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便秘対策、生活習慣や食事内容の改善で便秘を解消


生活習慣の改善で便秘対策
便秘は大きく分けてストレスなどが主な原因の痙攣性便秘と腸の蠕動運動の低下や便意への反応の鈍化などにより起こる習慣性便秘があります。以下で取り上げる生活習慣の改善策は痙攣性便秘に効果的なもの、習慣性便秘に効果的なもの、両方に効果的なものと分けることが出来ます。そこでわかりやすいように表にしてみました。なお便秘の種類については便秘の種類と原因で詳しく解説しています。

痙攣性便秘習慣性便秘
規則正しい食事
食後の排便の習慣-
我慢しすぎない-
おきかけに水一杯-
腹筋を鍛える-
足踏み運動-
お腹をマッサージ-

規則正しい食事を
不規則な食事を改め、規則正しく毎日3食バランスのいい食事をとることが自律神経の働きを正常に保ち、大腸の活動をスムーズに進めることにもつながります。

朝食の後に排便の習慣をつける
朝食を取り胃に食べ物が入ると、胃から大腸に信号が送られぜんどう運動が盛んになります。大腸にある便が直腸まで送られると、便意をもよおします。ですから朝食の後は便意が起きやすいものです。毎朝、食後にトイレにいくことを続けると、便意も起きやすくなり、規則的な排便のリズムが定着してきます。朝が忙しくてなかなか時間が取れないという場合でも、1日1回排便をするということを心がけるとよいです。とにかく規則的な排便の習慣をつけることが大事です。

我慢のしすぎはよくない
通常直腸に便が達すると、その刺激で便意が起きるものですが、普段から我慢する習慣の人はしだいに直腸が刺激に慣れてしまい便意が薄れてきます。そうなると便秘が定着してくるので我慢のし過ぎはよくありません。

起きかけに水一杯
朝おきて、冷たい水を十分に補給することで腸を刺激し、便意を促します。特に冷たい牛乳は刺激の効果が高く、牛乳に含まれる乳糖も便を柔らかくする効果があります。

腹筋を鍛える
排便の際、力むのに腹筋を使うので、腹筋が弱っていると力みにも力が入らず、思うように排便が進みません。腹筋の筋力UPを心がけましょう。

その場での足踏み運動
まっすぐに立ってひざを腰の位置まで上げるような気持ちでその場で「イチニ、イチニ」と足踏み運動をします。腰から大腿前面に伸びる大きな筋肉である腸腰筋は腸の下にある筋肉で、足踏み運動でこの筋肉を使うことで腸が押し上げられ、腸への適度な刺激となります。

お腹をやさしくマッサージする
お腹に手を当て、のの字まわりに優しくマッサージします。腸に優しく働きかけることで、ぜんどう運動が促されます。


食物繊維をとる
食物繊維とは人の消化酵素では消化、吸収されない食物の成分を総称した呼び名です。欧米の食生活では動物性たんぱく質の摂取に偏りがちで、日本でも欧米スタイルの食事が浸透していった結果、食物繊維の取得は不足傾向にあります。日本人の1日の食物繊維の摂取の理想は25gとされていますが、実際には15gほどと不足気味です。食物繊維を不足しないよう普段から意識して摂取していきたいものです。食物繊維は大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれ、特徴もそれぞれ異なります。

水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水にとけ粘着性がまします。食べ物が胃の中にとどまる時間が長くなるので満腹感が持続して、ダイエットにも効果的です。消化吸収のスピードも落ちるので血糖値の急激な上昇も抑えられます。さらに塩分やコレステロールを包み込んで体外に排出する働きもあるので、高血圧や高コレステロール予防にも効果的です。水溶性食物繊維には腸内環境を整える働きがあるということです。水溶性食物繊維には、ペクチン質、アルギン酸、コンニャクマンナン、コラーゲンなどがあり、よく含まれる食物として、コンニャクや海藻類などがあります。野菜や果物にも含まれます。

不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水分を含んで膨張するので便のかさが増え、それにより腸壁が刺激されぜんどう運動も盛んになり排便が促されます。また腸内の発がん性物質や有害物質も押し出すので腸内の環境を整える働きもあります。不溶性食物繊維には、セルロース、ヘミセルロース、不溶性ペクチン質、リグニン、キチン、キトサンなどがあり、よく含まれる食物として、穀物や野菜、豆、海藻などがあります。


その他食生活で便秘改善
上記の食物繊維も含め、食生活の改善も便秘の種類によってはマイナスになる場合もあります。そこで以下で取り上げる各食生活改善策について痙攣性便秘と習慣性便秘のどちらに有効なのかを表にしてまとめてみました、各対策の詳細についてはその下に詳しく掲載します。

痙攣性便秘習慣性便秘
食物繊維を多くとる-
消化によい食品をとる
乳製品を取る-
オリゴ糖を取る-
果物をよく取る-
りんごを皮ごと食べる-
ご飯を玄米に変える-
ごぼうをよく取る-
脂肪を取る
黒ごまを取る

乳製品や発酵食品を取る
ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌などの乳酸品は、腸内の働きを正常に維持する善玉菌の一種です。ビフィズス菌は抗菌作用や、感染症予防に優れ、腸内の蠕動運動を刺激することで便通を促します。ヨーグルトなどの乳製品をよく取るとよいです。乳酸菌はこのほか納豆やキムチ、漬物といった発酵食品にも多く含まれます。

オリゴ糖を取る
オリゴ糖は善玉菌のビフィズス菌のえさになり、腸内での繁殖を助けます。結果悪玉菌に対して善玉菌の割合が高くなります。また分解すると乳酸や酢酸などをつくり、腸内のph値を酸性に傾けます。悪玉菌はアルカリ性を好むのでさらに繁殖を抑えることができます。オリゴ糖を多く含む食品にはゴボウ、玉ネギ、アスパラガス、ニンニク、大豆、バナナなどがあります。

果物をよく取る
果物にも食物繊維が多く含まれており、また果糖やクエン酸には腸を刺激する働きがあるので、あわせて効果的です。

りんごを皮ごと食べる
りんごに含まれる食物繊維のペクチンには整腸作用があり、善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。りんごは皮付きのまま食べるとより効果的で、そんままたべるか、皮付きのまますりおろして食べてもいいでしょう。ヨーグルトを加えたり、同じくペクチンが含まれるニンジンをすりおろしたものと混ぜて食べてもいいです。

ご飯を玄米に変えてみる
玄米は白米の5〜6倍の食物繊維含有量を抱えます。普段食べるご飯なのでその効果も高いです。

ごぼうをよく取る
ごぼうも食物繊維の多い食品の代表的なものです。米や肉と比べて数十倍の水分の吸収量があるので、腸を刺激して蠕動運動を促します。他にも食物繊維の多い食品であるにんじんやセロリ、こんにゃくなどと一緒に料理して、金平や白和えなどにするといいでしょう。

脂肪を取る
適度な脂肪分の摂取は、腸内のすべりをよくしてスムーズな排便を促します。

黒ごまをとる
黒ゴマは良質なたんぱく質や脂質、ミネラルを豊富に含んでいます。また腸内を作用もあります。毎日のご飯やおひたしなどにすった黒ごまをかけて常用するといいでしょう。


痙攣性の便秘の場合は消化吸収のよいものを
便秘でも蠕動運動の働きの低下や便意に対する反応の鈍化などによりおこる習慣性便秘の場合は上記のような食物繊維の摂取や蠕動運動を刺激するような対処法が効果的ですが、痙攣性便秘の場合は逆効果になることもあるので注意が必要です。

痙攣性便秘はストレスによってぜんどう運動が過敏になったためおこる症状で、食物繊維でさらに刺激を与えてしまうと悪化しかねません。消化によい食品を摂るようにしましょう。繊維の多い芋類や豆類は裏ごしをして、繊維がかたいごぼうやたけのこ、セロリなどはよく似てから裏ごしするといいでしょう。


便秘薬について
薬の力で排便を促すもので、腸に働きかけてぜんどう運動を活発にするもの、便をやわらかくして通りをよくするもの、下剤などがあります。便を柔らかくする薬は、直腸での水分の吸収を抑えることで効果をもたらします。

下剤は通常緩下剤と呼ばれる作用の緩やかなものが使われますが、使用していくうちに徐々に効き目が弱くなってくるので、緩下剤の量を増やしていくことになりますが、素人判断は禁物で、医師の処方が欠かせません。頑固な便秘の場合は即効性のある浣腸などが便利ですが、浣腸には習慣性があるので、乱用には注意が必要です。

下剤にしろ浣腸にしろ、便秘薬を使いつづけているとしだいにその刺激になれて強いものでないと効き目が弱くなってきます。同時に薬を使わない場合の自立的な排便機能も低下してくるので注意が必要です。また長期の使用は体内のカリウム濃度の低下にもつながるので、腹筋、腸の運動の筋力がおち、さらなる便秘へとつながってしまいます。一時的な使用にとどめておくことが大切です。カリウムについてはカリウムの効果・効能で詳しく解説しています。


まとめ
便秘を改善するには最初に自分がどのタイプかを知ることです。大きく分けて痙攣性便秘と習慣性便秘があります。その上でまずは生活習慣の改善で便秘の改善を目指します。規則正しい食事を取ることは痙攣性便秘、習慣性便秘のどちらにおいても大事です。このほか習慣性便秘では食後の排便の習慣をつけたり、我慢しすぎないようにして排便のリズムや便意への反応をよくすることを心がけます。習慣性便秘では腸の蠕動運動の低下などが大きな原因の一つなので、起きかけの水一杯やお腹のマッサージ、足踏み運動や腹筋を鍛えるなどに取り組んでいきましょう。

次に食事内容についての見直しです。痙攣性便秘の場合は消化によい食品をとるとよいです。習慣性便秘の場合は蠕動運動を刺激するためにも食物繊維をしっかりと取りたいところです。また腸の働きをよくして蠕動運動も促進させる乳酸菌が含まれる乳製品や発酵食品もおすすめです。乳酸菌の働きを助けるオリゴ糖を多く含む食品の摂取も心がけたいところです。

便秘は基本は生活習慣や食生活の改善により解消していきたいものですが、頑固な便秘には便秘薬も選択肢の一つとなります。特に下剤などは効果が高いですが、徐々に慣れていくことで使用量が増えたり、習慣性があるので依存の心配もでてきます。便秘薬の乱用は自立的な排便機能の低下にもつながるので、まずは生活習慣や食生活の見直しで便秘改善に取り組むようにしましょう。





※ 参考文献
食べて治す医学大事典
医者以前の健康の常識
じぶんでつくるくすり箱
薬いらずの家庭の医学
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最終更新日 2016/04/04
公開日 2004/03/02
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